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各年龄段怎样保养膝关节?  

2017-08-07 17:44:04|  分类: 养生 健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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膝盖,是人体最大最复杂的关节。膝关节又是人体最大的承重关节,正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。

膝盖负重与体位的关系

躺下来的时候,膝盖的负重几乎是零;

站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1—2倍;

上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3—4倍;

跑步时,膝盖的负重大约是4倍;

打球时,膝盖的负重大约是6倍;

蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。

膝关节的状态

15岁以前

膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近;

15岁—30岁

膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在;

30岁—40岁

髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3——5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击;

但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁—50岁

在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定;

人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。

50岁以上

膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节,减少剧烈运动,尤其是上下楼梯和爬山,必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

膝盖酸痛的日常保健

路不要走太久,当膝盖觉得不舒服时就应立即休息;

不做大运动量的锻炼,如跑步、跳高、跳远;

避免半蹲、全蹲或跪的姿势,如蹲马步;

不做膝关节的半屈位旋转动作,防止半板损伤;

保持理想体重以减轻膝盖的负担;

注意膝盖的保暖,可以穿长裤、护膝来保护膝盖;

少搬重物,少穿高跟鞋;

避免外伤及过度劳动;

鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力;

脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度;

鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度;

鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平则走路时容易疲倦;

鞋底上带有防滑纹。

膝关节肌肉力量、稳定性训练

1. 侧躺练习

左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方,然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。

2. 抬腿练习

站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。

3. 架桥练习

平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

4. 伸腿运动

平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。

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