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跑步坏习惯,你中了几个  

2018-01-21 14:02:05|  分类: 养生 健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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不少人跑步时犯了很多错,导致跑步伤身多于健身!北京大学第三医院今天将列举跑步时易犯的7个错,并教你正确的跑姿。

跑步是个系统工程,希望您能认真对待,不盲目、不盲从。

跑步的坏习惯,你中了几个?


1.跑步之前不热身


有多少人完全不活动下,提起双腿就嗨跑?如果你是,请到留言区主动承认。


跑步不热身,其实很伤身。


一方面,心血管系统和呼吸系统来不及进入状态,可能跑没两步就出现缺氧、呼吸不畅的现象。


另一方面,韧带和肌肉等软组织没伸展开来,突然大幅度运动,容易出现拉伤现象。


跑步前一定要做热身运动。抻抻筋,压压腿,慢跑一段距离再开始进入真正的跑步阶段。


2.跑完立马坐下休息


很多人习惯性的跑完就坐下来休息,这样不对。


身体习惯了运动状态,突然停下来,缺少了缓冲时间,储存在肌肉里的血液无法马上流回到心脏;


这样可能导致血压降低,脑部暂时性缺血,继而出现心慌气短、头晕眼花甚至休克昏倒的现象。


正确的做法是,跑完后再缓慢跑一阵子,时间以5~10分钟为宜。慢跑过后,再接着进行一些拉伸运动,使身体慢慢恢复到正常状态。


3.一下子跑太快太久


跑步得根据自己的体能状况循序渐进,逐步加快速度与增加跑步时间,切忌一次性跑太快、太久。身体会吃不消,就容易出现故障。


至于运动时间与运动量,医生建议遵循「每周训练量最多增幅10%」的原则,并且最好隔天或者隔两天跑一次。


4.不喝水或一次喝太多水


跑步前后不喝水,会出现口干舌燥乃至身体脱水的现象。


跑步过程中一次性喝太多,又会给心脏增加负担,严重者可能出现水中毒的现象。


正确的喝水方式是小口喝、多次喝。建议在跑步前半小时喝200~300ml的水,跑步过程中补充少量水,跑步后补充200ml左右的淡盐水。


如果跑步时间超过1个半小时,最好再适当饮用一些运动功能饮料。


5.忽视肌肉的锻炼


没有强壮的下肢和结实的腰背肌肉,跑步会更艰难也更容易受伤。


所以医生强调,跑步爱好者不应该忽视核心肌群力量的训练。


6.随便穿衣、鞋就开跑


跑步虽然很容易开始,但也不能随便对待。


最好全副武装,穿专门的跑步鞋、跑步袜、运动服、运动内衣裤等。咱们虽然不是专业的跑者,但有一些专业的装备是不能少的。


7.跑步姿势太前倾或太后倾


跑步时过分前倾,会让着地点落后于重心,过分后倾,会让着地点落先于重心,均可能产生损伤的风险。至于具体的跑步标准的姿势,医生说只要看过这张图就明白了。


有专家研究发现,跑步时只要着地点位于臀部正下方,无论足跟还是前足着地,在整个缓冲过程中髋、膝、踝都处于略微屈状态,从而会形成有效缓冲。


你的姿势对了吗?

跑步时受伤了怎么办?


跑步时出现膝盖疼、小腿疼、脚后跟疼等看似很轻微的损伤时,千万别简单用冰敷或涂抹跌打药的方法来自我治疗。


因为可能是一些病症,自救不当极有可能反复受伤。


不管大伤小伤,最好都第一时间就医,可以选择运动医学科,也可以选择康复医学科。


最后希望大家都能正确跑步,充分享受跑步带来的快感!

指导专家:北京大学第三医院康复医学科邢剑医生


参考资料:北京大学第三医院-跑步的几个坏习惯,您中招了吗?跑步损伤怎么治?

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