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如何避免运动损伤?  

2018-02-06 13:34:47|  分类: 养生 健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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最近两年,你的朋友圈里,晒步数、秀马甲线、跑马拉松的好友是不是越来越多了?

然而,大家刚被调动起来的热情还没维持多久,“跑步伤膝盖”“运动过量致横纹肌溶解”“马拉松选手猝死”等负面新闻,又让很多人对运动望而却步。

其实,运动损伤大多由热身不充分、姿势不规范、运动过量等原因导致。熊小知今天就跟你说说,怎样在获得最大健康好处的同时,避免运动损伤。

热身,照顾心脏和关节

热身能将身体机能调整到理想状态,防止运动中出现损伤。单独的拉伸或慢跑是不够的,选热身运动时“花心”一点,才能兼顾心率、柔韧性和灵活性。

提升心率防猝死

心肺功能的提升需要一个过程,若未能热身到适当水平,贸然进行高强度锻炼,心脏就可能不堪重负,甚至引发猝死,心脑血管病人尤其需要警惕。

慢跑5~10分钟可达到提升心率的目的,以身体微微出汗为宜。热身后心率,大致比安静时的心率增加50%即可。

拉伸肌肉防抽筋

拉伸肌肉能够增加韧带柔韧性,可预防肌肉拉伤、抽筋等损伤。

大部分运动会用到大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈等部位的肌肉,可通过弓步压腿、侧压腿和转体拉伸、用手摸对侧耳朵等方式拉伸。

活动关节防扭伤 

提前活动活动关节,灵活性高了,身体的平衡力、反应能力也会相应提高,可以减少意外摔倒造成的扭伤。

旋转、屈伸等动作,可针对性地对膝踝关节进行热身。正确的肌肉拉伸动作,也可以在一定程度上起到增大关节活动范围。

一般来说,热身时间最好占运动总时间的10%~20%,先慢跑再拉伸。秋冬季节天气寒冷,肌肉和关节更紧张,热身的时间需要更长一点。

运动姿势错了,越练越伤身

热身之后就可正式开始运动,但动作不规范也会导致运动损伤。大家喜欢的热门运动中,最容犯这些错。

慢跑

膝盖内扣伤软骨

“跑步百利,唯有伤膝”,跑步姿势不正确,容易造成膝关节疼痛。

不少人跑步时膝关节内扣,长此以往易使关节软骨受损,造成疼痛,甚至可能形成X型腿。正确的做法是,跑步时应确保双脚始终平行。

健走

摆臂太高手抽筋

健走时若摆臂力度过猛、幅度过大,会导致手臂抽筋、关节劳损,老年人尤其要注意。

健步走时应自由摆臂,手臂高度不要超过肩膀,也不宜背着手。

广场舞

追赶节奏易累坏

广场舞参与者身体状态参差不齐,动作难易、节奏快慢都不一样,一味追赶其他人的节奏和运动量,可能造成身体疲劳。

初学者可选择时长不超过3分钟、动作相对简单、节奏稍慢的舞曲,以每次半小时,隔天跳一次为宜。

仰卧起坐

双手抱头伤脊柱

仰卧起坐最常见的错误就是起身时双手用力抱头,这样会伤害脊柱。

标准的仰卧起坐依靠的一定是腰腹力量,正确做法是:脚踝固定,双手轻轻放在脑后,随腰腹用力而缓缓起身,动作不宜过猛。

深蹲

膝盖超脚尖伤半月板

做深蹲时如果膝盖超过脚尖,关节软骨会被挤压到骨缝边缘,受力过大,易造成髌骨、半月板损伤,韧带也可能因过度牵拉出现劳损。

正确姿势是两脚间距与肩同宽,脚尖外展大约30°,蹲下去时脚尖不可超过膝盖。

平板支撑

塌腰伤肩又伤腰

很多人做平板支撑都会“塌腰”,以至于做完后会出现腰部、肩膀不适。

这种情况与锻炼者腰腹部力量不够有关,建议腰腹力量弱的人先从仰卧起坐做起,待腰腹力量提升后再练习平板支撑。

运动强度,通过心率+时长来把握

运动时间过短、强度不够,提高身体机能的效果甚微;运动时间过长,强度太大,容易造成身体劳累,甚至损伤。

管好运动强度,不妨从心率和时长两个方面入手。

运动新人:

初期参加体育活动或体质较弱的人,可进行小强度运动(心率一般不超过100次/分钟)。

建议选择有氧运动、中国传统运动、柔韧性练习等运动类型,起初每周运动3天,逐渐增加到5天,每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。

进阶选手:

有一定运动习惯、体质较好的人,或坚持小强度运动8周后,可进入中期体育活动阶段。

这一阶段应继续可选择中强度运动(心率一般在100~140次/分钟)并增加时长,可选择健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等运动方式,并适当增加力量练习,每周运动3~5天,每次30~50分钟。

健身达人:

这一时期,应坚持长期稳定的体育活动,运动强度可达到中大强度(心率超过140次/分钟)。

建议选择跑步、爬山、登楼梯、网球等运动,中等强度运动每周200~300分钟,或大强度运动每周75~150分钟,运动频度也应增加到每周5~7天。另外,可每周进行2~3次力量练习,不少于5次牵拉练习。

需要注意的是,运动时最大运动心率的上限,约为220减去年龄。

万一受伤了,可以这样处理

做了万全的准备也很难避免意外,出现扭伤、肌肉拉伤等情况,这样处理能防止肿胀加重。

伤后24小时内为急性期,需要停止运动,并在痛点敷上冷毛巾,保持20~30分钟,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿。

24小时后为恢复期,可在医生指导下配合按摩、微动、康复性锻炼。需要注意的是,过早热敷会加重肿胀,要等伤处不再红肿的时候才能热敷。

受伤后的疼痛一般不需要特别治疗,如难以忍受,可服用扶他林等消炎止痛药物。

如果疼痛等症状持续时间较长,建议医院就诊,在医生指导下进行损伤部位功能锻炼。

最后,熊小知要提醒你,运动后不可坐下或躺下休息,也要做适当的放松,包括行走、慢跑等小强度活动和牵拉练习。 

这些放松活动,有助于消除疲劳,减轻或避免身体出现不适症状。

本期编辑:张杰   美编:靳丰华

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