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豆制品家族的营养秘密  

2018-02-07 14:26:43|  分类: 养生 健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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受访专家

大连市中心医院营养科主任    王兴国

中山大学公共卫生学院营养学系副主任   冯翔

豆制品不是都补钙

这其中的奥秘在于豆制品的加工过程不同。

大豆本身含钙量并不算高,100克干大豆只有191毫克的钙。把大豆加工成豆腐以后,要加7—8倍的水,而100克豆腐的钙含量竟然能达到164毫克。

王兴国表示,豆腐里有相当大一部分钙是在加工过程中添加进来的。做豆腐时点卤用的卤水或石膏叫做凝固剂,里面含有许多钙离子。

豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品的最终钙含量还与凝固剂的使用量有关,所以“老”豆腐(添加凝固剂较多)的钙含量要多于“嫩”豆腐(添加凝固剂较少)。

有一种特别嫩的豆腐叫内酯豆腐,是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂,钙含量非常少,每100克内酯豆腐仅含钙17毫克,是普通豆腐的十分之一。

凡是在加工过程中没有添加含钙凝固剂的大豆制品,如烤麸、腐竹等含钙量均不高。 

王兴国总结说:

豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源;

豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低;

考虑到大豆中含有较多草酸,钙的吸收利用率比较低,还是建议吃豆腐、豆腐干等豆制品补钙,而不是直接吃大豆或喝豆浆。

那些年关于豆制品的谣言

除了对豆制品补钙存在误解外,很多人其实对大豆制品的认识还存在三大误区。

1.红豆、绿豆也属于大豆制品

大豆制品主要是指黄豆、黑豆和青豆及其制品,一般不包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。

这两类豆的营养构成有很大区别:

淀粉豆蛋白质含量不如大豆高,且其氨基酸构成不如大豆合理,不属于优质蛋白;

淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益成分,其淀粉含量高,营养更接近粮食。

当然,淀粉豆类营养也不错,应该部分替代主食。

2.大豆制品吃多了会诱发乳腺癌

黄豆中的大豆异黄酮是一种植物性雌激素,很多人担心它会诱发乳腺癌。其实,植物性雌激素和人的雌激素是不一样的。

研究发现,植物雌激素对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用:

当人体内雌激素水平低时,大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效;

而当体内雌激素水平偏高时,它会表现出降低体内雌激素水平的作用。

许多研究表明,食用大豆制品不但不会因此患上乳腺癌,反而能降低其发生风险。

3.痛风病人不能吃大豆制品

很多人深信大豆制品是高嘌呤食物,因此痛风病人不能吃。但虽然在同等重量的前提下,豆类嘌呤含量与瘦肉类相似,但要注意的是,人们在日常生活中对豆类与肉类的摄入量相差较远

100克瘦肉很容易吃下,但吃100克大豆就有些困难了,相当于吃500克豆腐或喝2000毫升豆浆。

且在大豆制品加工、制作、烹饪过程中,有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除。

有研究表明,大豆制品等摄入量高的人群未见其与痛风发作有明显的相关关系。

豆制品各有营养特长

补钙高手

豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等

大豆本身含钙量并不算高,而做豆腐、豆腐皮、豆腐干时,需要加入含钙的凝固剂,所以成就了一大批“补钙高手”。

不同的豆制品吃法不同:

北豆腐硬度较大、韧性较强,适合煎炸、做馅;

南豆腐质地细腻,口感水嫩,适合凉拌、红烧、做汤;

腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜还是凉拌,口感都很不错。

膳食纤维高手

毛豆、豆渣

毛豆是大豆在未成熟时收获的鲜食豆类蔬菜,它不仅含有丰富的植物蛋白,钾、镁元素和B族维生素含量也很高。

尤其值得一提的是:嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%,远超过芥菜、菠菜、苋菜、芹菜杆等高纤维蔬菜,是蔬菜中的纤维冠军。

毛豆食用方法多样,带皮煮着吃或炒着吃都行,毛豆炒鸡丁就是很受欢迎的菜品。

除了毛豆外,打豆浆剩下的豆渣也是膳食纤维高手,对肥胖症、高血压、高脂血症、经常性便秘等疾病都有预防和治疗作用。

用它做馒头、丸子、炒鸡蛋、摊煎饼,不仅营养互补,而且口味绝佳。

维C高手

豆芽

大豆发芽后,营养跟以前大不相同,尤其是维生素C含量。

大豆中基本不含维生素C,而每100克豆芽中含9~21毫克。

大豆发芽后,部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸,更有利于吸收。

豆芽适合久炒,最好和肉一起吃,如肉丝炒黄豆芽、水煮鱼等。    

矿物质高手

发酵豆制品(豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等)

大豆发酵后,不仅产生相当多的B族维生素,而且蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸,味道更鲜美。

经发酵后,豆子中的可溶性矿物质增加了2~3倍,再加上氨基酸和多肽的帮助,使大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了30%~50%。

值得一提的是,多数发酵豆制品含有豆豉激酶,具有抗血栓的功能。

豆腐乳是早餐中常见的增味小菜,豆瓣酱可直接用来蘸食黄瓜等蔬菜。

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本期编辑:付唯    本文作者:生命时报记者  王淑颖

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