注册 登录  
 加关注
查看详情
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

chetr的博客

爱是恒久忍耐,又有恩慈。 爱是不嫉妒。 爱是不自夸,不张狂,不作害羞的事.

 
 
 

日志

 
 

健步走黄金6大标准  

2018-05-05 16:25:00|  分类: 养生 健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |

医生为大家准备了一套“健步走黄金6大标准”,走前看一看,随便转给你身边爱暴走的人儿。

什么时间走?

只要气温适宜,健步走的时间可灵活选择。

喜欢晚饭后健步走的朋友,最好在饭后的20-30分钟之后再开始。吃饱后立即运动会影响肠胃蠕动,让人感觉不舒服,尤其是肠胃功能较差的人。

穿啥走?

适合的鞋+透气的衣服

一双适合的鞋:尽量选择头部较宽松的运动鞋,不要皮鞋、尖头鞋、布鞋、平底鞋。尤其是鞋底要选厚的,弹性及缓冲能力较好,避免足弓受伤。鞋号不能过大过小,鞋后跟处有一手指的空间为宜。鞋面要选择柔软、透气性好的材质。

一身透气的衣服:衣服最好材质透气、宽松,如果是夜晚走,颜色最好以鲜艳的为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的发生。

在哪走?

塑胶场地、草地最好

健步走一定要选择视野开阔、安全的场所,避免在人烟稀少、车流量大的马路上进行。如果条件允许,最好选择塑胶场地或草地,因为柏油路、水泥路面太坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大。

怎么走

健步走的正确姿态

抬头:抬头不是昂头,也不是伸头。视线平视,头与地面垂直即可,下巴收回来。

挺胸:肩膀放松,挺直腰杆。

收腹:收腹是指腰肌、腹肌微微用力收紧,目的是为了减轻大腿的负担(腹部不用力,上半身都靠大腿自己扛着了),并不是让你一直腹部吸着气走路。

摆手臂:手臂自然下垂,随着步伐前后摆动,手肘也可以稍微弯曲,自然左右摆动,不需要额外用力摆臂,省的甩着甩着顺拐了。

迈步走:脚跟先着地,尽量做到脚步轻盈,别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。

走多快?

每分钟90—120步即可

健步走速度可分为慢步走(70-90步/分)、中速走(90-120步/分)、快步走(120-140步/分)、极快速走(140步以上/分)。

步子的快慢是决定锻炼效果的关键因素,速度太慢很难起到锻炼效果,太快可能会超出身体的负荷,容易带来疼痛和损伤。因此最好因人而异,由年龄和耐受程度来决定。

美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动,就是我们说的中速走(90~120步/分),运动时应该是心率加快、身体微微出汗。

走多少步?

别盲目追求每天1万步

美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出: 30分钟有氧运动,是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。如果是为了减重或保持体重,需要60-90分钟的运动。每周进行3-5次最为适宜。

如果按每分钟120步算,每天5000步左右是比较合适的。想减肥的人儿,可适当增量到8000~10000步。不过,别每天盯着手机盲目的追求这一万步,毕竟你出门买个饭的这种生活步数并不等于运动步数。

小贴士:走前走后,10分钟的热身运动不能省

每次健步走之前,至少要有5分钟热身运动,比如活动膝关节、脚腕、胯部等,以及四肢及腰背的拉伸,待身体微微发热,心率缓慢提高,就可以走起来了。健走后不要立即停止活动,应逐渐放松,也需要5分钟左右的整理时间,防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。

小提醒

有II型糖尿病、心血管疾病、腰椎间盘突出或关节疾病的朋友,不适合健步走哦。

  评论这张
 
阅读(17)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2018